2018中考备考:体育中长跑训练都该注意啥?
2018中考备考:体育中长跑训练都该注意啥?
 
  跑步在中考体育项目里面可以说是最难的,每年不能拿到满分的同学一般都卡在1000米或者800米上。那么在临近中考体育考试之前,做一些相应的训练是非常有必要的。中考信息网小编为准中考党们精心奉上中长跑训练大招,希望同学们可以妥妥滴收藏,拿下满分哦!
 
  中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平,在比赛起跑时,都要猛冲一下,不要慌,冲几十米就会慢下来。然后,保持自己的速度,最好是跟随跑,就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。
 
  注意:嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地,就是两圈半,在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。一定能取得好成绩。
 
  中长跑训练技巧
 
  1.变速跑的运动量及强度安排
 
  每次训练的跑量是800米(或1000米)距离的4倍左右,如采用150米、200米快速跑,中间用100米慢跑作为调整,训练量为:跑12~14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10~12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
 
  2.间歇跑的运动量及强度安排
 
  每次训练课的跑量是800米(或1000米)距离的3倍左右,如采用200米、300米、400米的间歇跑,训练量为:10~12个200米跑;或者6~8个300米跑;或者5~6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下,对人的机体就没有足够刺激,对提高成绩意义不大。
 
  3.呼吸方法的掌握
 
  中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
 
  4.中考体育中长跑战术
 
  身体素质不是很突出的考生,可采用跟随跑战术:出发后,始终跟随在领先者或小集团后面,力争在最后冲刺阶段超过对手,率先通过终点。
 
  5、两点注意:
 
  (1)800米、1000米跑的训练一定要因人而异,因各人的身体素质、身体条件不一样,千万不可盲目搬用他人的训练方法;同时,训练一定要循序渐进,不要急于求成,否则可能出现生命危险。
 
  (2)800米、1000米跑的训练,不仅是身体素质的训练,也是意志品质的锻炼,一定要培养自我坚强的意志品质,敢于吃苦,勇于突破,不断超越自我。训练或比赛时一定要坚强,不断鼓励自己,坚持到底,永不放弃。
 
  如何避免受伤
 
  ⑴要尽量选择塑胶的场地,不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时,利用前脚掌着地,上体稍前倾,步幅稍小些,加强后蹬;下坡时,上体稍后仰,脚跟先着地,然后过渡到全掌,并要随时注意安全,不要随惯性猛跑,以免发生危险。
 
  ⑵不要穿硬底鞋,尽量穿底子较软较厚的鞋,最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋
 
  ⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于作好缓冲动作,减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展,脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,避免伤痛。
 
  ⑷跑步时,鞋带不宜系得太紧,否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚,能减低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展度,也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

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